Kas ir antioksidanti un cik daudz no tiem vajadzētu ēst?

Viņus ir vieglāk uzņemt, nekā jūs domājat.

Jesse Morrow / Adobe Stock

Uztura jomā ir daudz vārdu, un “antioksidanti” noteikti ir viens no tiem. Bet kas patiesībā ir antioksidanti, un kā tie ietekmē jūsu ķermeni?

Sākot no kečupa līdz granātābolu sulai, ir zināms, ka daudzi pārtikas produkti satur antioksidantus. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka šie savienojumi var daudz darīt jūsu veselības labā - tie tiek uzskatīti par visu, sākot no sirds slimību profilakses līdz vēzim, bet vai tie ir tikpat noderīgi, kā cilvēki saka?

Tāpat kā daudzas lietas uztura jomā, arī attiecībā uz antioksidantiem ir daudz kas jāizpako. Neskatoties uz mārketinga apgalvojumiem, kas dzied slavēšanu, viņi nav gluži panaceja jūsu vakariņu šķīvī. Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu tos atlaist: Antioksidanti var dot daudz labumu.

Sākot no tā, kā tieši viņi darbojas, līdz tam, kā jums tos vajadzētu lietot (un cik daudz), šeit ir jāzina par antioksidantiem.

Kas ir antioksidanti?

Pirms runāt par to, kas ir antioksidants, tas palīdz saprast, ko mēs saprotam ar citu labsajūtas vārdu: “brīvie radikāļi”. Brīvie radikāļi attiecas uz jebkuru molekulu jūsu ķermenī, kas satur nesapārotu elektronu, kas tos padara ļoti nestabilus un liek meklēt citus savienojumus, ar kuriem saistīties. Brīvie radikāļi var kalpot dažām svarīgām ķermeņa funkcijām, piemēram, signālam starp šūnām, taču, tā kā tie ir tik reaktīvi, tie var arī nodarīt šūnu bojājumus, izmantojot procesu, ko sauc par oksidatīvo stresu.

Jūsu ķermenis rada brīvos radikāļus tādu darbību laikā kā gremošana un enerģisks vingrinājums, kā arī, reaģējot uz tādām lietām kā UV staru iedarbība, piesārņojums, smēķēšana un noteiktas slimības, Chwan-Li (Leslie) Shen, Ph.D., asociētais dekāns pētījumiem Teksasā Tehniskās universitātes Veselības zinātnes, stāsta. Tieši tad, ja brīvie radikāļi tiek ražoti pārmērīgi, tie var kļūt problemātiski.

Savukārt antioksidanti var palīdzēt kontrolēt šos brīvos radikāļus. Antioksidanti ir savienojumi - vai nu izgatavoti jūsu ķermenī, vai patērēti no ārējiem avotiem -, kas palīdz neitralizēt brīvos radikāļus un citas ķermeņa molekulas, kas var sabojāt šūnas un audus, Mahdi Garelnabi, Ph.D., biomedicīnas un uztura zinātņu asociētais profesors Masačūsetsas-Lellellas universitāte, stāsta SELF. Viņi to dara, izmantojot dažādus mehānismus, piemēram, aizdodot elektronu brīvajam radikalam, lai padarītu to mazāk reaktīvu, vai saistoties ar vielu tādā veidā, kas novērš turpmākas reakcijas.

Stabilizējot šos brīvos radikāļus, antioksidanti var arī palīdzēt jūsu imūnsistēmai efektīvāk darboties un mazināt hronisku iekaisumu, kas, domājams, ir virzītājspēks daudzām veselības problēmām, piemēram, sirds un asinsvadu slimībām un vēzim. Antioksidanti, izmantojot atsevišķus mehānismus, var arī palīdzēt atjaunot DNS un šūnu membrānas.

Kur var atrast antioksidantus?

Jūsu ķermenis pats ražo dažus antioksidantus, bet dažreiz ar to nepietiek. "Daudzas reizes jūsu ķermenis rada pārāk daudz brīvo radikāļu, un jūsu ķermenis nespēj ar to rīkoties, tāpēc svarīga ir ārēja antioksidantu uzņemšana," saka Dr Shen.

Ir tūkstošiem antioksidantu, un tie ir sastopami ne tikai ļoti piesātinātos “superēdienos”. Antioksidantus varat atrast plašā pārtikas produktu klāstā, piemēram, augļos, dārzeņos, jūras veltēs, pilngraudu un gaļas izstrādājumos, kā arī piedevu veidā.

Daži antioksidanti ir būtiski vitamīni, kas nepieciešami jūsu ķermenim, lai darbotos, savukārt citi ir svarīgi minerāli. Antioksidantu vitamīnu piemēri ir C vitamīns (atrodams briseles kāpostos, sarkanajos kāpostos un paprikā), E vitamīns (atrodams mandelēs, saulespuķu sēklas un olīveļļā) un A vitamīns, ko jūsu ķermenis ražo no beta karotīna (atrodams collardā) zaļumi, saldie kartupeļi un kantalupa). Antioksidantu minerālu piemēri ir selēns (atrodams Brazīlijas riekstos, cūkgaļā un tītarā) un cinks (atrodams austeru, liellopa un ķirbju sēklās).

Tad ir antioksidanti, kurus tieši neuzskata par būtiskām barības vielām, bet kuriem tomēr ir ietekme uz šūnām un audiem, stāsta Viskonsinas-Medisonas universitātes pārtikas zinātņu docente Bredlija Bollinga, Ph.D. Tos varat atrast augu, dzīvnieku un citu uztura avotos.

Daži šo antioksidantu piemēri ir karotinoīdi beta karotīna brālēni, piemēram, likopēns (atrodams arbūzā, tomātu mērcē un kečupā) un luteīns un zeaksantīns (atrodami spinātos, romiešu salātos un Šveices mangoldos), hlorogēnskābe (atrodama kafijā, āboli un baklažāni), flavonoīdi (atrodami ogās, tējā un citrusaugļos) un ergotioneīns (atrodami sēnēs). Daudzi no šiem nebūtiskajiem antioksidantiem tiek pētīti par to iespējamo ietekmi uz veselības optimizēšanu, hronisku slimību novēršanu, ilgmūžības veicināšanu un iekaisuma mazināšanu, saka Dr Bollings. "Pastāv dažādas pakāpes pierādījumi par šo barojošo antioksidantu efektivitāti," viņš saka.

Kā antioksidantu ēšana ietekmē jūsu ķermeni?

Antioksidanti kopumā var būt noderīgi, jo tie cīnās pret iepriekš minēto oksidatīvā stresa problēmu, kas saistīta ar plašu veselības problēmu loku. Vēzis, neirodeģeneratīvās slimības, diabēts un citas vielmaiņas slimības ir tikai daži piemēri, saka Dr Garelnabi.

Protams, daudzi faktori nosaka jūsu risku saslimt ar dažādām slimībām - oksidatīvais stress ir tikai viens no tiem. Pētījumi patiešām norāda uz plašu veselības ieguvumu klāstu cilvēkiem, kuri patērē vairāk antioksidantu, taču Nacionālie veselības institūti atzīmē, ka ir iespējams, ka ar antioksidantiem bagātinātas diētas priekšrocības var būt saistītas ar pārtikas produktā esošo vielu kombināciju vai pat citām saistītie dzīvesveida vai uztura faktori - nevis paši antioksidanti.

"Ēst ar antioksidantiem bagātu pārtiku ir vērsta ne tikai uz vienu slimību, bet dažreiz sistēmiski palīdz ķermenim panākt līdzsvaru," saka Dr Shen.

Apskatīsim pētījumu, kas parāda saikni starp lielu antioksidantu uzņemšanu un samazinātu slimību risku. Vienā pētījumā, kas publicēts Eiropas Uztura žurnāls, pētnieki klasificēja 23 595 amerikāņus četrās grupās, pamatojoties uz viņu antioksidantu patēriņu. Cilvēkiem, kuri ēda visvairāk antioksidantu, 13 gadu laikā mirstības risks bija par 21% mazāks nekā cilvēkiem, kuri ēda vismazāk, pat ja pētnieki ņēma vērā attiecīgos atbildību mīkstinošos faktorus, piemēram, dalībnieku vecumu, dzimumu un ekonomisko stāvokli. (Tomēr ir vērts atzīmēt, ka šī pētījuma pamatā bija diennakts uztura atsaukšana vai cilvēku atmiņas par tikai vienu ēšanas dienu. Turklāt, kā jau minējām iepriekš, ieguvumi var būt saistīti arī ar citām vielām pārtikā , kuru šeit nevar izmērīt.)

Saskaņā ar meta-analīzi, kas publicēta Kritiskās atsauksmes onkoloģijā / hematoloģijā no 19 iepriekš publicētiem pētījumiem, kuros piedalījās vairāk nekā 700 000 cilvēku, diēta ar augstu antioksidantu daudzumu var samazināt vēža risku, īpaši samazinot kolorektālo, endometrija un kuņģa darbību. Pētījumi arī norāda, ka liels uztura antioksidantu daudzums var ietekmēt jūsu risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu un insultu.

Tāpēc laba antioksidantu daudzuma iekļaušana uzturā parasti tiek uzskatīta par labu jūsu veselībai. Bet, tā kā dažādiem antioksidantiem organismā var būt atšķirīga ietekme, ir vērts runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju par jūsu specifisko veselības vēsturi un riska faktoriem, kā arī par noteiktu antioksidantu lomu jūsu veselībā. Piemēram, lielāka flavonoīdu uzņemšana jau sen ir saistīta ar samazinātu sirds slimību risku, un nesen veikts pētījums American Journal of Clinical Nutrition liecina arī par saistību ar samazinātu Alcheimera slimības risku. Ja jums ir bažas par kādu konkrētu stāvokli, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par to, vai jums vajadzētu koncentrēties uz to, lai ēst vairāk par kādu konkrētu lietu - it īpaši, ja jums šķiet, ka jūsu uzturs nav līdzsvarots.

Viss, kas teica, diētiskie antioksidanti neaizstāj ārstēšanu, un sabalansēta uztura iegūšana vienmēr ir izdevīgāka nekā paļaušanās uz kādu barības vielu. Ir vērts atzīmēt, ka liela daļa līdz šim veikto pētījumu apskatīja kopējo antioksidantu devu un pētnieku atklātie bija korelācijas, nevis cēloņu un seku attiecības. Lai gan ir daudz pētījumu, kas norāda uz saikni starp lielāku antioksidantu uzņemšanu un mazāku slimību risku, mēs nevaram droši teikt, ka jebkura antioksidanta uzkrāšana īpašos veidos mainīs jūsu veselību. Tas ir par līdzsvaru un dažādību, ko mēs nedaudz paskaidrosim.

Kā diētā vajadzētu izmantot antioksidantus?

Attiecībā uz antioksidantiem, kas ietilpst būtisko uzturvielu kategorijā, pastāv ieteicamās dienas devas (RDA), kas palīdzēs plānot uzņemšanu. Selēnam RDA ir 55 mikrogrami dienā. Attiecībā uz cinku un A, C un E vitamīniem RDA savam vecumam un dzimumam varat atrast uztura vadlīnijās amerikāņiem. (Piemēram, sievietēm no 31 līdz 50 gadiem vajadzētu uzņemt 8 mg cinka, 700 mikrogramus A vitamīna, 15 mg E vitamīna un 75 mg C vitamīna.) Dažas no šīm svarīgākajām uzturvielām, piemēram, C vitamīns un A vitamīns, ir uzskaitīti pārtikas produktu etiķetēs, tāpēc ir viegli noteikt, cik daudz jūs saņemat.

Nav standarta ieteicamā daudzuma, ko patērē antioksidantiem, kas nav būtiskas uzturvielas; pētnieki tos joprojām nosaka, saka Dr Bolling. Arī jūs neredzēsiet to antioksidantu devu, kas uzskaitīti to saturošu pārtikas produktu etiķetēs.

Tā vietā, lai mēģinātu sasniegt noteiktu daudzumu no tiem, jūs varat meklēt diētā vairāk pārtikas produktu, kas satur antioksidantus. "Pietiek tikai ar ogu lietošanu brokastīs vai ēšanas citrusaugļiem vai dzeramo zaļo tēju, lai cilvēki nonāktu augstākā patēriņa modeļa līmenī," saka Dr Bollings.

Labākais veids, kā bagātināt diētu ar antioksidantiem, ir ēst daudz augļu un dārzeņu (ASV Uztura vadlīnijas iesaka divas ar pusi tases dārzeņu un divas tases augļu dienā), saka Dr Garelnabi. Rieksti, veseli graudi, tumšā šokolāde un tēja ir arī labi antioksidantu avoti, tāpat kā liesa gaļa un jūras veltes, saka Dr Shen.

Daudzveidība ir svarīga arī jūsu uzturā, jo daži antioksidanti labāk darbojas kopā, saka Dr Garelnabi. Lai pārliecinātos, ka iegūstat daudzveidību, mēģiniet uz plāksnes iekļaut dažādas krāsas, jo augļu un dārzeņu krāsa var kalpot par norādi uz to antioksidantu saturu, liecina pētījums, kas publicēts Pašreizējie pētījumi pārtikas zinātnē. Piemēram, sarkanīgi ēdieni, piemēram, āboli, zemenes, skābie ķirši, sarkanie kāposti un sarkanie pipari, parasti ir bagāti ar flavonoīdu veidu, ko sauc par antocianīniem, savukārt apelsīnu un dzeltenie produkti, piemēram, mango, dzeltenie pipari, apelsīni, banāni un nektarīni, ir labi C vitamīna avoti.

Tātad, kā ar piedevām? Antioksidantu papildināšana piedevu veidā faktiski nedod jums lielākas priekšrocības. Faktiski 2014. gada pētījuma pārskatā tika norādīts, ka "nav pierādījumu, kas pamatotu antioksidantu piedevu lietošanu hronisku slimību vai mirstības primārajā profilaksē". Patiesībā ir daži pierādījumi, ka tie pat var būt kaitīgi, īpaši lielās devās.

Ēdot sabalansētu uzturu lielākajai daļai cilvēku nozīmē, ka jūs, iespējams, saņemat pietiekami daudz antioksidantu un jums nav jālieto antioksidantu piedevas, saka Dr Garelnabi. Tomēr daži cilvēki maijs gūst labumu no piedevu pievienošanas, it īpaši, ja viņi nevar panest vai ir jāizvairās no noteiktiem pārtikas produktiem. Vienkārši konsultējieties ar savu ārstu, pirms lietojat piedevas, lai noteiktu, vai jums tie patiešām ir vajadzīgi un vai tie varētu mijiedarboties ar jebkādām jūsu lietotajām zālēm.

Pretējā gadījumā, ja jūs koncentrējaties uz dažādiem uztura veidiem un liekat izmēģināt jaunus augļus vai dārzeņus, lai paplašinātu uzņemto, jūs, visticamāk, labi strādājat antioksidantu frontē. Lai patiešām saasinātu šos ieguvumus, jūs, iespējams, vēlēsities savienot savu līdzsvaroto plāksni ar treniņu rutīnu: vingrinājumi - kamēr jūs nepārspīlējat - pat var palīdzēt palielināt jūsu ķermeņa dabisko antioksidantu ražošanu, saka Dr Garelnabi.