Kas ir izturība un vai tas var mums palīdzēt no tā atkāpties?

Dažreiz vienīgā izeja patiešām ir cauri.

Cecilia Castelli / Adobe Stock

Mēs visi šobrīd piedzīvojam intensīvu stresu un trauksmi, pateicoties koronavīrusa pandēmijai, kas ietekmē to, kā mēs dzīvojam, strādājam, socializējamies un pārvietojamies pa pasauli. Un eksperti saka, ka nav pārsteigums, ka pandēmija varētu būtiski ietekmēt garīgo veselību ilgi pēc tās beigām, daudziem no mums liekot domāt, kā mēs varam mēģināt pasargāt sevi no iespējamās garīgās veselības krišanas, pārdzīvojot šo globālo veselības krīzi.

"Ir daudz skumju, jo cilvēki mirst, un jūs varat arī zaudēt skumjas par identitāti," Džordžs Bonanno, Ph.D., Kolumbijas Universitātes Skolotāju koledžas klīniskās psiholoģijas profesors un Zaudējumu, traumu un emociju direktors Lab, stāsta PATI. "Tas ir ļoti saspringts, satraukuma pilns laiks."

Ideja doties tālāk un pat uzplaukt pēc ārkārtīgi sarežģītiem vai traumatiskiem apstākļiem var šķist neaptverama, taču tā ir ir iespējams. Procesu var apkopot ar vienu vārdu: izturība. Runājot par COVID-19, pētnieki saka, ka ir nedaudz grūti paredzēt, kurš būs izturīgs pēc ar pandēmiju saistītas traumas un kurš nē. Kā jūs, iespējams, dzirdējāt atkal un atkal, situācija ir bezprecedenta, tāpēc mēs vēl nevaram zināt, kā katrs tās aspekts, ieskaitot izturību, attīstīsies.

"Tas, kas mums vajadzīgs, īpaši šajā laikā, kad mēs nezinām, cik ilgi tas turpināsies vai cik ilgi cilvēki ar to cīnīsies, ir vairāk pētījumu," klīnisko psihologu un stresa pētnieku Adamu Makgiveru, Ph.D. VISN 17 izcilības centrā un Teksasas Universitātē Tailerā, stāsta SELF. Pētījumi par pandēmijas ietekmi uz garīgo veselību var palīdzēt ekspertiem noteikt, kāda veida atbalsts un stratēģijas, visticamāk, palīdzēs cilvēkiem dziedēt pēc tam.

Labā ziņa ir tā, ka, pat ja mums to nav visi atbildes uz jautājumiem, kurus šī pandēmija rada, ir daudz zināšanu par noturību kopumā, kuras pa to laiku varam izmantot. Kāda ir elastīguma definīcija? Kas sākumu padara kādu izturīgu, un vai jūs laika gaitā varat attīstīt izturību? Lūk, ko zinātne saka.

Noturības noteikšana

Pēc Amerikas Psiholoģiskās asociācijas (APA) domām, noturība ir “process un rezultāts, kā veiksmīgi pielāgoties sarežģītai vai izaicinošai dzīves pieredzei, īpaši ar garīgās, emocionālās un uzvedības elastības palīdzību un pielāgošanos ārējām un iekšējām prasībām”.

Šī ļoti kārtīgā un kārtīgā definīcija nodrošina labu vispārējo sistēmu noturības izpratnei, taču, kā paskaidrots šajā 2011. gadā Sociālās un personības psiholoģijas kompass pārskatot, psiholoģijas joma jau sen ir cīnījusies ar niansēm par to, kas tieši ir izturība.

Daži zinātnieki izturību uzskata par spēju turpināt darboties kā parasti pēc stresa vai traumatiska notikuma.

"Mēs to definējam kā stabilu veselīgas darbības trajektoriju," saka Bonanno. "Kad kāds ir kaut ko pārdzīvojis un spēj saglabāt stabilu veselību, reaģējot uz kaut ko, tā ir izturība." Bonanno skaidro, ka zinātniskā nozīmē noturību var izmērīt, izsekojot kādu pēc laika pēc stresa vai traumatiska notikuma un mērot viņa garīgo veselību un darbību.

Šī definīcija rada dažus jautājumus par to, kā garīgās veselības apstākļi darbojas un neietekmē izturību. Pēc dažām psiholoģiskām definīcijām garīgās veselības stāvokļa attīstība vai saasināšanās, reaģējot uz stresa faktoru, un pēc tam atgriešanās no tā, tiktu klasificēta kā atveseļošanās, nevis izturība.

Citas domāšanas skolas atveseļošanos uzskata par daļu no izturības. Kā 2010. g Pētījumi cilvēku attīstībā rakstā paskaidrots, ka noturība var ietvert trīs atsevišķus elementus. Pirmais ir atveseļošanās vai atgriešanās pie sākotnējās funkcionēšanas, kāda bija pirms stresa vai traumatisma. Tad ir ilgtspējība, ko raksturo kā nepārtrauktu interesi par jēgpilnu dzīvi. Visbeidzot, ir izaugsme, kas var izpausties vairākos veidos - atrast vairāk dzīves mērķis nekā pirms notikuma, ciešāku attiecību veidošana utt. (To dažreiz sauc par pēctraumatisku izaugsmi.)

Lai gan elastības kā jēdziena dažādās psiholoģiskajās definīcijās noteikti ir dažas nianses, būtība ir tāda, ka izturība praksē nozīmē spēju ne tikai pāriet no tālāk, bet arī faktiski uzplaukt pēc tam, kad notiek kaut kas briesmīgs. Izšķiroši, lai arī kāda būtu konkrētā domu skola, izturība to dara līdzvērtīga būtne pilnīgi neietekmē vai neizrāda emocijas izaicinājumu priekšā. Elastīgie cilvēki grūtos brīžos piedzīvo arī sāpes un mokas.

"Patiešām satraukties brīdī, kad kaut kas notiek, ir patiešām dabiski," saka Bonanno. "Ja ir zaudējuma sajūta, ir labi to just." Galvenais ir tas, ka izturīgi cilvēki galu galā spēj pielāgoties un virzīties uz priekšu.

Faktori un iezīmes, kas saistītas ar izturību

Pamatojoties uz to, ko eksperti zina līdz šim, šķiet, ka cilvēka izturība ir sakņojusies dažādu faktoru kombinācijā, daži neiroķīmiski, daži ģenētiski un epigenētiski, kā arī daži dispozicionāli un vides.

Saskaņā ar 2016. gada pārskatu Uzvedības medicīna, dažādas neiroķīmiskās sistēmas ir saistītas ar izturību. Viens piemērs ir simpātiskā nervu sistēma, kas sāk jūsu cīņas vai bēgšanas reakciju, kad rodas uztverami draudi. Lai palielinātu izdzīvošanas izredzes, jūsu simpātiskā nervu sistēma atbrīvo hormonus, piemēram, epinefrīnu, izraisot fizioloģiskas izmaiņas, piemēram, ātrāku sirdsdarbību un elpošanu, lai palīdzētu jums izvairīties vai novērst draudus. Daži pētījumi liecina, ka īpaši paaugstinātas jutības simpātiskas nervu sistēmas reakcija pēc tam varētu predisponēt traumu reakcijām, kas traucē noturību, piemēram, PTSS, skaidrots pārskatā. Cits piemērs šeit ir hipotalāma-hipofīzes-virsnieru (HPA) ass, kas arī palīdz kontrolēt dažādu ar stresa reakciju saistīto hormonu un neirotransmiteru izdalīšanos, kas savukārt var ietekmēt jūsu vispārējo noturību.

Šķiet, ka arī ģenētikai ir nozīme, galvenokārt ietekmējot to, kā šīs neiroķīmiskās sistēmas reaģē uz stresu, teikts pārskatā. Eksperti domā, ka tas pats var attiekties uz epigenetiku, kas būtībā ir tas, kā jūsu ķermenis aktivizē un deaktivizē gēnus, nemainot jūsu pamata DNS secību.

Tad ir vēl vairāk dispozīcijas un vides faktoru, kas spēlē izturību. "Ir daudz un daudz lietu, kas paredz, kurš būs izturīgs un kurš ne," saka Bonanno. "Optimisms, sociālais atbalsts, resursi - un ar resursiem es domāju nevis tikai naudu, bet gan izglītību, sakarus, veselības apdrošināšanu, visas tās lietas, kuras mēs domājam kā vienkārši atvieglot jūsu dzīvi." Daži galvenie prognozētāji šajā jomā ietver:

Optimisms: šī personības iezīme ir cieši saistīta ar izturību, 2011. g Sociālās un personības psiholoģijas kompass pārskats izskaidro, un ir viegli saprast, kāpēc. Ja jūs pēc būtības ticat, ka ar jums notiks labas lietas, var būt vieglāk pārspēt pat tumšākos laikus un darīt visu iespējamo, lai pēc tam uzplauktu.

Lielā piecnieka personības iezīmes: Lielā piecnieka personības modelis ir populārs psiholoģisks ietvars, lai aprakstītu galvenās sastāvdaļas, kas veido cilvēku noskaņojumu: apzinīgums, ekstraversija, atvērtība, patīkamība un emocionālā stabilitāte.Daudzi pētījumi liecina, ka šīs īpašības var ietekmēt noturību. Piemēram, 2018. gada metaanalīze Personība un individuālās atšķirības liek domāt, ka šīs īpašības (īpaši apzinīgums, ekstraversija un emocionālā stabilitāte) var saistīt ar labāku noturību, iespējams, tāpēc, ka tās norāda uz labāku pašnovērtējumu.

Pārvarējuši pagātnes izaicinājumus: “Cilvēki, kuri savā dzīvē ir piedzīvojuši izaicinājumus un tos pārvarējuši, ir gatavi nākamajam izaicinājumam,” Deniss Čarnnijs, MD, psihiatrs, Ikaņas Medicīnas skolas dekāns Sinaja kalnā un grāmatas autors Elastīgums: Zinātne par dzīves lielāko izaicinājumu apgūšanu, stāsta PAŠI. “Šeit ir optimisms, optimisms, ko var darīt. ‘Ja es to izdarīju iepriekš, es to varu izdarīt vēlreiz.’ ’Piemēram, Bonanno saka, ka tas, kurš jau iepriekš ir pārdzīvojis viesuļvētru, būs labāk sagatavots, lai nākotnē tiktu galā ar šo pieredzi. Viņi pat varētu būt labāk sagatavoti savai dzīvei savādāk, tomēr nozīmīgā veidā.

Acīmredzot mēs iepriekš neesam pieredzējuši pasaules mēroga pandēmiju. Bet cilvēki, kuri jau ir pārvarējuši lielākos stresa faktorus, piemēram, darba zaudēšanu, rūpes par slimu mīļoto vai finansiālas nedrošības novēršanu, varētu būt labāk sagatavoti, lai risinātu neskaidrības, kas saistītas ar jauno koronavīrusu.

Sociālais atbalsts: Dr Charney saka, ka tas patiešām palīdz izturēties, ja ir paraugs, kurš ir pārdzīvojis to, ko esat piedzīvojis (vai vismaz kaut ko līdzīgu), un / vai “patiešām sirsnīga atbalsta grupa cilvēkiem, kuri rūpējas par jums , kurš var sniegt jums atbalstu grūtos laikos. ” Saskaņā ar 2016. gada dokumentu Pasaules psihiatrija, sociālais atbalsts patiešām var stiprināt noturību, palīdzot justies saprotamam, dodot lielāku motivāciju veselīgi tikt galā ar savu stresu vai traumu, liekot justies vairāk kontrolētam, paaugstinot pašnovērtējumu un daudz ko citu.

Reliģija un ticība: “Dažiem cilvēkiem reliģija vai ticība var būt ārkārtīgi svarīga, ļaujot jums pārvērtēt to, kas ar jums noticis, un nodot to perspektīvai,” saka doktors Čarnijs. A 2017. gads Afektīvo traucējumu žurnāls pētījumā, kurā piedalījās 3151 ASV militārie veterāni, tika konstatēts, ka augsts reliģijas vai garīguma līmenis bija saistīts ar zemāku PTSS, lielu depresijas traucējumu un alkohola lietošanas traucējumu risku.

Daži apstākļi var jūs potenciāli iestatīt mazāk izturīgs. Tas, ka bērnībā ir traumēts, ir viens, saka Dr Čarnijs. Tā kā sievietes bērnībā biežāk tiek atstātas novārtā vai vardarbībā, šī asociācija vismaz daļēji var palīdzēt izskaidrot, kāpēc sievietēm pēc traumu, piemēram, katastrofu un masveida vardarbības, ir lielāks risks tikt galā ar garīgās veselības jautājumiem. Turklāt: "Ja jūs nodarbojaties ar nabadzību un citiem dzīves izaicinājumiem, jūs būsiet neaizsargātāks," saka Dr Charney. "Ņemot vērā visu stresu, kas sabiedrībā ir nepietiekams, tie, kas ir nepietiekami apkalpoti, dzīvo pārpildītās mājokļu situācijās, ir nabadzīgi, turklāt zaudējot darbu, visapkārt ir stress." Tas mazāk pārsteidz, ka cilvēki, kas pieder pie etnisko minoritāšu grupām, kuri, visticamāk, sedz sociālekonomiskos jautājumus, piemēram, nabadzību, pēc traumas, visticamāk, risina arī garīgās veselības problēmas.

Izturības audzēšana

"Literatūra kopumā liek domāt, ka [noturība] ne vienmēr ir iedzimta, pastāvīga, stabila īpašība," saka Makgvīrs. "Ir pierādījumi, kas liecina, ka tas ir kaut kas dinamiskāks un var mainīties, pamatojoties uz daudziem dažādiem faktoriem ... Tas varētu mainīties, pamatojoties uz personu, grūtību veidu, laiku, daudz un dažādām lietām."

Bonanno piekrīt. "Elastīgums nav statisks jēdziens," viņš saka. "Laika gaitā tas mainās, jo mainās pasaule, kas mēs esam, kas mainās."

Tā kā noturība pastāvīgi mainās un ir raksturīga arī noteiktiem notikumiem vai stresa faktoriem, tas ne vienmēr ir prasmju veids, kuru jūs varat izmērīt, veidojot veidu, kā pacelt arvien smagākus svarus vai brīvāk runāt franču valodā. Tā vietā labākais, ko jūs varat darīt, lai laika gaitā palielinātu savu izturību, ir izveidot spēcīgu, ar pētniecību balstītu pārvarēšanas stratēģiju rīku kopu, lai palīdzētu jums pārvaldīt stresu un pat traumas, kā tas notiek. Dažas šo prasmju iespējas ietver:

Nosakiet un izmantojiet savas stiprās puses: “Nosakiet savas personiskās, unikālās rakstura stiprās puses vai savas labākās īpašības, kas rodas dabiskāk (piemēram, drosme, humors, līdzjūtība utt.) Un mēģiniet izdomāt veidus, kā izmantot šīs stiprās puses, lai pārvarētu grūtības.” McGuire iesaka. "Ja līdzjūtība ir jūsu spēks, kā jūs varat izmantot savu dabisko spēju būt līdzjūtīgam pret citiem, lai palīdzētu tikt galā ar visu, ar ko jūs saskaras? Šī ideja nāk no pozitīvas psiholoģijas pētījumiem, kas liecina, ka personisko spēku izmantošana var palīdzēt uzlabot pašsajūtu. ”

Balstoties uz līdzjūtības ideju kā piemēru, ja tas ir jūsu stiprākais uzvalks, jūs to varētu īstenot ar altruismu. Palīdzība citiem cilvēkiem ir pārbaudīta metode, kā labāk justies grūtos brīžos. Turklāt tas varētu būt arī veids, kā stiprināt savu atbalsta tīklu - vēl vienu svarīgu elastības prognozētāju.

Praktizējiet emocionālo pieņemšanu: "Mēs zinām, ka izvairīšanās no emocijām var būt kaitīga, turpretī emocionālās pieredzes pieņemšana bieži vien ļauj cilvēkiem pievērst uzmanību tam, kas viņiem ir svarīgs," saka Makgivers. “Tas nozīmē, ka dodat sev atļauju izjust emocijas, kuras jūs varētu izjust krīzes laikā. Šī atļauja vai emocionālās pieredzes pieņemšana var dot lielāku spēju izlemt, kā jūs vēlaties reaģēt uz jūsu apstākļiem. ” Tas ir pazīstams kā emocionāls regulējums, un var būt grūti aptīt galvu, vēl mazāk praktizēt. Šeit ir daži padomi, kas var palīdzēt.

Stipriniet savas kognitīvās pārvarēšanas prasmes: domājiet par to kā par koncentrēšanos uz prasmju grupu, kuras pamatā ir kognitīvās uzvedības terapija, piemēram, labāka problēmu risināšana un “pozitīva pārvērtēšana” (būtībā, pārformulējot situāciju, lai jūs varētu koncentrēties uz jebkuru iespējamo spilgto pusi).

Lai gan mums nav tiesību mainīt daudzus šīs pandēmijas aspektus, mums ir spēks pārveidot savas domas un to, kā mēs skatāmies uz notiekošo. Kad mēs runājām, Bonanno piedāvāja piemērus no savas pieredzes. Kad sākās pandēmija, viņš bija ilgi gaidītajā sabatā, plānojot ceļojumus, lai runātu pasākumos un sadarbotos ar kolēģiem visā Eiropā. Viņa plāni tika atcelti, un viņš atgriezās mājās, kur kopā ar ģimeni atradās ieslodzījumā. "Man [kas bija noderīgi] bija ietvaru pārveidošana," viņš saka. "Es esmu vesels, un man viss būs kārtībā."

Iemācīties pārdomāt savas domas un emocijas var būt grūti apgūt patstāvīgi, it īpaši, ja jūs nodarbojaties ar traumām, piemēram, zaudējat mīļoto. Garīgās veselības praktizētājs, kurš specializējas kognitīvās uzvedības terapijā, var palīdzēt, tāpat kā patstāvīgas grāmatas, kas koncentrējas uz šāda veida prasmēm.

Izmantojiet humoru un izklaidību: Smiekli var palīdzēt mazināt stresu, Bonanno saka, papildus tam, ka jūs jūtaties vairāk saistīts ar citiem. Viņš arī iesaka atrast traucējošos faktorus, kas jums patīk - viņam, ieskaitot ESPN skatīšanos Pēdējā deja dokumentālo filmu un nāk klajā ar novatoriskiem veidiem, kā strādāt viņa Ņujorkas dzīvoklī.

Šeit ir vairāk stratēģiju, kā katru dienu pamazām veidot savu izturību.

Mēs nevaram paredzēt, kā mēs reaģēsim uz galvenajiem stresa faktoriem un iespējamām traumām, kas saistītas ar COVID-19 pandēmiju, taču mēs varam darīt visu iespējamo, lai rūpētos par savu garīgo veselību un stiprinātu pārvarēšanas prasmes, cerot, ka mēs paliksim noturīgi ilgtermiņā.

"Galvenais, lai risinātu šo notikumu, ir stresa pārvarēšana," saka Bonanno. "Cilvēkiem ir jāizdomā, kas ar viņiem notiek, kas visvairāk apgrūtina viņu dzīvi [un rada stresu] ... un ir radoši jāizdomā veidi, kā ar to tikt galā."

Atcerieties, ka sērošana, apstrāde un pazaudēšana ir dabiska parādība un var būt daļa no jūsu ceļa uz iespējamo izturību. Galu galā doktors Čarnijs saka, uzskatot, ka jūs spējat pārvarēt šķērsli - pat nozīmīgu, kas tajā laikā šķiet nepārvarams -, tas var būt sevi piepildošs pareģojums.

"Izstrādājiet reālistisku optimismu, kas jūs gūsiet virsroku, kur jūs domājat, ka jums ir prasmes pārvarēt," viņš iesaka. "Tas nav Pollyanna [situācija] vai nereāls optimisms, tas ir optimisms, kas balstīts uz to, kas esat kļuvis. Tāpēc, ka jums ir psiholoģiskais rīku komplekts. ”