Šī jogas atdzišana atbrīvos jūsu saspringtos muskuļus

Tas jūtas tik labi, neatkarīgi no tā, kāds treniņš tam seko.

    Meiko Arquillos

    Pat ja jūs neesat jogas treniņu cienītājs, ar jogas atdzišanu jūs joprojām varat gūt viņu mobilitātes veidojošās (un prātu nomierinošās) priekšrocības. Jūs vajadzētu pēc treniņa jebkurā gadījumā veltiet laiku atdzišanai, tad kāpēc gan mazliet nepaplašināt savu rutīnu?

    Atšķirībā no parastās stiepšanās rutīnas, joga saista elpu ar kustību, tāpēc tā ne tikai īslaicīgi pagarina un atslābina jūsu saspringtos muskuļus, bet arī var palīdzēt nomierināt prātu. Tas aktivizē arī parasimpātisko nervu sistēmu, kas ir atbildīga par sirdsdarbības palēnināšanos, enerģijas taupīšanu un atpūtu un gremošanu.

    "Joga ir prāta un ķermeņa prakse," SELF stāsta Danielle Pagliuca, NASM sertificēts personīgais treneris un reģistrēts jogas pasniedzējs Hobokenā, Ņūdžersijā. "Jogas lietošanai kā atdzišanas pēc treniņa atšķirībā no regulāras stiepšanās rutīnas ir psihiski ieguvumi, piemēram, palielināta uzmanība un ķermeņa izpratne."

    Tas ir tāpēc, ka elpas darbs ir jogas pamatā, saka Pagliuca. Saiknes nodibināšana ar elpu - koncentrēšanās uz šo mērķtiecīgo gaisa ieelpošanu un izelpošanu iekšā un ārā - var palīdzēt izmantot vadības izjūtu, kas ir īpaši svarīgi šajos haotiskajos laikos.

    Ir arī fiziski ieguvumi. Turklāt pēc treniņa jūsu muskuļi var justies sāpīgi un saspringti, taču, veicot kādu jogu, var uzlabot jūsu elastību, kas ir spēja pārvietot locītavu, izmantojot visu kustību diapazonu, saskaņā ar American Council on Exercise (ACE).

    Faktiski neliels 2016. gada pētījums, kas publicēts Starptautiskais jogas žurnāls atklāja, ka tad, kad koledžas sportisti 10 nedēļu laikā divas reizes nedēļā apmeklēja jogas nodarbības, viņi uzlaboja plecu, gūžas, ceļa un potītes lokanību. (Ja jums ir mobilitātes ierobežojumi, jogas kustības var izrādīties īpaši sarežģītas - tas var liecināt par nepieciešamību iekļaut vairāk mobilitātes darbu savā parastajā rutīnā, saka Pagliuca.)

    Kad runa ir par to, kāda veida jogas pozas jāiekļauj atdzist, tas lielā mērā būs atkarīgs no tā, kādus muskuļus jūs trenējāt treniņa laikā, saka Pagliuca. “Piemēram, ja jūsu apmācības sesija ietvēra daudz satveršanas darbu (domājiet par kustībām, piemēram, uzvilkšanu, augšējo presi vai lauksaimnieka nēsāšanu), varat koncentrēties uz plaukstas locītavām un apakšdelmiem. Ja tikko esat pabeidzis skrējienu, iespējams, vēlēsities vairāk pievērsties kvadracikliem, gūžas locītājiem, hamstringiem un teļiem, ”viņa saka.

    Tomēr neatkarīgi no treniņa Pagliuca saka, ka joga ir piemērota visu veidu treniņiem, neatkarīgi no tā, vai tā ir skriešana, riteņbraukšana, HIIT vai svarcelšana. "Mērķtiecīgs elpas trūkums, palielināta uzmanība un paaugstināta ķermeņa izpratne var nākt par labu ikvienam indivīdam, neatkarīgi no tā, vai esat pieredzējis sportists vai kāds, kas tikai sāk darbu," viņa saka.

    Šeit ir aprakstīta jogas plūsma Pagliuca, kuru varat veikt mājās, lai palīdzētu atgūt pēc treniņa.

    Zemāk esošo gājienu demonstrēšana ir Hejira Nitoto (foto 1), sešu bērnu mamma un sertificēts personīgais treneris un fitnesa apģērbu līnijas īpašnieks, kas atrodas Losandželosā; Šauna Harisone (2. un 3. fotoattēls), Bay Area bāzēts treneris, jogs, sabiedrības veselības akadēmiķis, advokāts un kolonists priekš sevis; Keitlina Seiča (foto 4), Ņujorkas grupas fitnesa instruktors un dziedātājs / dziesmu autors; un Džesika Rihala (5. – 8. foto) īpaši liela izmēra jogas instruktors (200 HR) un spēcīgs visu ķermeņa fitnesa / labsajūtas aizstāvis.

    Atdzišana

    Kas jums nepieciešams: jogas paklājs.

    Kustības:

    • Sēdošs sirds atvērējs

    • Kaķis-govs

    • Vīt adatu

    • Uz leju vērsts suns

    • Plaušu gūžas locītāja stiepšanās

    • Baložu poza

    • Bērna poza

    Norādījumi

    • Turpiniet katru pozu 8–10 elpas vilcienus, pirms dodaties uz nākamo. Pabeigt 1–2 kārtas kopā.
    • Meiko Arquillos 1

      Sēžams sirds nazis

      • Nokļūstiet uz ceļa uz jogas paklāja un novietojiet rokas aiz sevis ar pirkstiem pret sevi.
      • Cieši nospiežot rokas uz paklāja, noliecieties atpakaļ, lai jūs iegrūstu gurnus papēžos, paceļot krūtis augstu un izliekot muguru.
      • Padziļiniet stiepšanos, nometot galvu atpakaļ un vēl vairāk atverot krūtis.
      • Turiet šo pozu 8-10 elpas.
    • Kelsija Makklelāna 2

      Kaķis-Govs

      • Sāciet galda stāvoklī, plecus sakraujot tieši virs plaukstas locītavām un gurniem pār ceļiem.
      • Lēnām ieelpojiet un izelpojot noapaļojiet mugurkaulu, nometot galvu pret grīdu un pacelot vēdera pogu griestu virzienā. Šī ir kaķu poza.
      • Nākamajā ieelpā paceliet galvu, krūtis un astes kaulu pret griestiem, izliekot muguras lejasdaļu. Tā ir govs poza.
      • Atkārtojiet šo secību 8–10 elpas.
    • Kelsija Makklelāna 3

      Vīt adatu

      • Sāciet galda stāvoklī, plecus sakraujot tieši virs plaukstas locītavām un gurniem pār ceļiem.

      • Sasniedziet labo roku zem kreisās un pāri ķermenim ar plaukstu uz augšu.

      • Saliekot kreiso elkoni, maigi noliecoties labajā pusē; jums vajadzētu sajust stiepšanos labā pleca aizmugurē.

      • Turiet šo pozu 8–10 elpas un pēc tam atkārtojiet uz kreisās rokas.

    • Keitija Tompsone 4

      Uz leju vērsts suns

      • Sāciet galda stāvoklī, plecus sakraujot tieši virs plaukstas locītavām un gurniem pār ceļiem. Izplatiet rokas un cieši iespiediet tās paklājiņā.

      • Paceliet astes kaulu un nospiediet dibenu uz augšu un aizmuguri, paceliet gurnus griestu virzienā un pēc iespējas iztaisnojiet kājas.

      • Nospiediet papēžus pret grīdu un atslābiniet galvu starp rokām. Jūsu mugurai jābūt plakanai.

      • Turiet šo pozu 8–10 elpas.

    • Meiko Arquillos 5

      Plaušu gūžas locītavas izstiepšana

      • Stāviet ar kājām gūžas attālumā un speriet lielu soli ar kreiso kāju sev priekšā.

      • Nolaidiet abus ceļus pret zemi, saliekot priekšējo kāju līdz 90 grādiem un atbalstot aizmugurējo ceļgalu uz paklāja.

      • Nedaudz noliecieties uz priekšu, lai sajustu labā gūžas izstiepšanos.

      • Turiet šo pozu 8–10 elpas un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

    • Meiko Arquillos 6

      Puse sadalīta stiept

      • Sāciet ceļos ar labo celi tieši zem labā gūžas un kreiso kāju pilnībā izstiepjot ķermeņa priekšā. Jūsu kreisā kāja ir jāpieliek.

      • Pastaigājiet rokas gar kreiso kāju, līdz jūtat stiepšanos kreisā augšstilba aizmugurē.

      • Pārlieciet rumpi pār kreiso kāju. Ja jūtat, ka aiz kreisā ceļgala nedaudz pavelk, nedaudz salieciet.

      • Turiet šo pozu 8–10 elpas un pēc tam atkārtojiet labajā pusē.

    • Meiko Arquillos 7

      Baložu poza

      • No ceļgala stāvokļa nokļūstiet uz leju vērstā sunī un izlieciet labo kāju augstu aiz muguras. Tad ielieciet labo kāju zem ķermeņa un novietojiet to sev priekšā ar apakšstilbu paralēli paklāja augšdaļai.

      • Pagariniet kreiso kāju ilgi aiz muguras un atbalstiet pēdas augšdaļu uz paklāja.

      • Turiet labo kāju saliektu un mēģiniet turēt kreiso gurnu pēc iespējas tuvāk paklājam. Ja tas paceļas no grīdas, labo kāju nedaudz pietuviniet ķermenim.

      • Turiet šo pozu 8–10 elpas un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

    • Meiko Arquillos 8

      Bērna poza

      • Nokļūstiet uz paklāja ceļos ar ceļgaliem, kas atrodas gūžas attālumā un pēdas kopā aiz muguras.

      • Ieelpojiet dziļi un izelpojot uzlieciet rumpi virs augšstilbiem, piespiežot dibenu uz papēžiem un sniedzot rokas uz priekšu.

      • Padomājiet par kakla un mugurkaula pagarināšanu, izvēršot ribas no astes kaula un galvas vainagu no pleciem.

      • Atbalstiet pieri uz paklāja.